VO2max และ Zone 2: สรุปตัวเลขฟิตหัวใจปอดและวิธีฝึกให้ขึ้นจริง

ปัญหาที่คุณอาจกำลังเจอ

ลองนึกถึงวันที่คุณเดินขึ้นบันไดไม่กี่ชั้นแล้วต้องหยุดหายใจแรงกว่าที่เคย หรือเดินเร็วตามลูกหลานในบ้านแล้วต้องแอบผ่อนฝีเท้าลง ทั้งที่ใจยังอยากไปต่อ

ถ้าภาพนี้คุ้นเคย คุณไม่ได้เป็นคนเดียว พออายุ 40+ หลายคนเริ่มรู้สึกแบบนี้ ร่างกายไม่ได้พังในวันเดียว มันค่อยๆ เป็น เหมือนรถที่เคยออกตัวปรู๊ดปร๊าด แล้วอยู่ๆ ก็รู้สึกว่าเหยียบแล้วไม่พุ่งเหมือนเดิม เราเลยอยากรู้ว่าเครื่องยนต์ในตัว คือหัวใจ ปอด และกล้ามเนื้อ ยังช่วยกันทำงานได้ดีอยู่ไหม

ค่าที่ใช้ส่องดูเรื่องนี้ชื่อ VO2max พูดแบบบ้านๆ คือปริมาณออกซิเจนสูงสุดที่ร่างกายดึงไปใช้ได้ตอนออกแรงเต็มที่ ยิ่งค่านี้สูง ยิ่งแปลว่าปอดรับ หัวใจส่ง และกล้ามเนื้อใช้ ทำงานประสานกันได้ลื่น บางทีเขาแปลงเป็นหน่วย MET ให้เข้าใจง่าย โดย 1 MET คือแรงที่คุณใช้ตอนนั่งเฉยๆ

บทความนี้ชวนคุณแยกสองเรื่องที่คนชอบพูดปนกันจนงง คือ VO2max ที่สัมพันธ์กับอายุยืน และ Zone 2 หรือช่วงออกแรงพอดีๆ ที่ยังคุยเป็นประโยคได้ ว่าอะไรหลักฐานแข็งพอให้เชื่อ และอะไรยังต้องระวัง เพื่อให้คุณเอากลับไปใช้ดูแลตัวเองได้จริง

สิ่งที่เราคิดว่าถูก กับสิ่งที่เป็นจริง

เวลาอยากฟิตขึ้น หลายคนแบ่งเป็นสองค่าย ค่ายหนึ่งเชื่อว่าต้องเดินเบาๆ ยาวๆ อย่างเดียวก็พอ อีกค่ายเชื่อว่าต้องซัดหนักจนหมดแรงทุกครั้งถึงจะได้ผล

ความจริงอยู่ตรงกลางระหว่างสองค่ายนั้น

เริ่มจากเรื่องที่หลักฐานแข็ง VO2max เป็นตัวทำนายการตายจากทุกสาเหตุที่แข็งที่สุดตัวหนึ่ง งานติดตามคนกว่า 120,000 คนที่ทดสอบบนลู่วิ่งพบว่า คนที่ฟิตต่ำสุดมีความเสี่ยงตายสูงกว่ากลุ่มที่ฟิตระดับสูงอย่างชัดเจน และความฟิตที่เพิ่มทุก 1 MET สัมพันธ์กับความเสี่ยงตายลดลง 13 ถึง 15 เปอร์เซ็นต์ แปลว่าทุกก้าวที่คุณขยับให้ตัวเองฟิตขึ้น มีความหมายมากกว่าที่คิด

แต่ขอให้อ่านอย่างมีสติ นี่คือความสัมพันธ์จากการติดตามคนจำนวนมาก ยังไม่ถึงขั้นพิสูจน์ว่า VO2max ทำให้อายุยืนโดยตรง คนที่ฟิตกว่าอาจมีสุขภาพพื้นฐานดีกว่าอยู่แล้ว ถึงอย่างนั้น ความฟิตก็เป็นของไม่กี่อย่างที่คุณลงมือเปลี่ยนเองได้ทุกวัน

แล้ว Zone 2 ที่คนพูดถึงกันเยอะอยู่ตรงไหน มันคือการออกกำลังระดับ 60 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ของชีพจรสูงสุด หรือระดับที่ในเลือดยังมีแลคเตตต่ำกว่า 2 ถึง 2.5 mmol/L ภาพง่ายๆ คือร่างกายยังใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิงหลัก ตัวชี้วัดที่คุณพกไปได้ทุกที่คือลิ้นของคุณเอง ถ้ายังพูดเป็นประโยคยาวได้ ไม่ถึงกับหอบจนพูดขาดๆ หายๆ แปลว่าอยู่ในโซนนี้

Zone 2 เก่งเรื่องสร้างฐาน เหมือนเทคอนกรีตให้พื้นบ้านแน่นก่อนขึ้นเสา แต่ถ้าจะดันเพดาน VO2max ให้สูงขึ้นจริง งานวิจัยชี้ว่าต้องมีช่วงออกแรงหนักผสมด้วย เช่น Norwegian 4x4 คือออกแรง 4 นาทีที่ 85 ถึง 95 เปอร์เซ็นต์ของชีพจรสูงสุด ทำ 4 รอบ พักระหว่างรอบ 3 นาที งานของ Helgerud และ Wisloff ปี 2007 พบว่าวิธีนี้ดัน VO2max ขึ้นราว 7 ถึง 9 เปอร์เซ็นต์ใน 8 สัปดาห์

สรุปให้จำง่ายคือ Zone 2 วางฐาน ความเข้มสูงดันเพดาน คุณต้องมีทั้งคู่

วิธีเริ่มที่ทำได้จริง

ข่าวดีคือคุณไม่ต้องเริ่มจากของยาก เริ่มจากวางฐานก่อน โดยเฉพาะถ้าคุณห่างจากการออกกำลังมานาน

1. เดินเร็วหรือปั่นจักรยานในระดับที่ยังพูดเป็นประโยคได้ ทำ 3 ถึง 4 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 45 ถึง 60 นาที นี่คือ Zone 2 แบบที่ทำได้จริงในชีวิตประจำวัน
2. ใช้ talk test เป็นตัวเช็กง่ายๆ ถ้ายังคุยยาวได้ แต่รู้สึกว่าออกแรงชัดเจน แปลว่ากำลังใกล้เคียง ถ้าพูดได้แค่คำสั้นๆ ห้วนๆ แปลว่าหนักเกินไป ให้ผ่อนลง
3. พอร่างกายเริ่มเคยชิน และคุณไม่มีปัจจัยเสี่ยงหัวใจ ค่อยเติมวันหนักสัปดาห์ละครั้งสองครั้ง ภาพรวมทั้งสัปดาห์ที่มักได้ผลดีคือเบาประมาณ 80 เปอร์เซ็นต์ และหนัก 15 ถึง 20 เปอร์เซ็นต์

ข้อควรระวังคือ talk test ไม่แม่นเท่ากันทุกคน เพราะลมหายใจต่างกันตามระดับฟิต อายุ เพศ และภาวะหัวใจปอด ถ้าอยากแม่นขึ้น ควรใช้ร่วมกับชีพจรหรือการวัดแลคเตต

และถ้าจะขยับไปความเข้มสูง เช่น 85 ถึง 95 เปอร์เซ็นต์ของชีพจรสูงสุด ต้องระวังเป็นพิเศษ ระดับนี้เหมาะกับคนที่มีฐานออกกำลังกายอยู่แล้ว ถ้าคุณนั่งนิ่งมานาน อายุมาก หรือมีปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจ เช่น ความดันสูง เบาหวาน ไขมันเลือดสูง ประวัติครอบครัว สูบบุหรี่ หรือเคยเจ็บหน้าอกใจสั่น ควรปรึกษาแพทย์และประเมินสมรรถภาพหัวใจก่อนเริ่ม ค่อยสร้างฐานด้วย Zone 2 ก่อนแล้วเพิ่มความเข้มทีหลังคือทางที่ปลอดภัยกว่า

ก่อนเชื่อกระแส จำสามเรื่องนี้ไว้

เดี๋ยวนี้คำแนะนำเรื่องออกกำลังลอยมาเต็มไปหมด บางอันพูดเด็ดขาดเกินหลักฐานจริง สามข้อนี้ช่วยให้คุณไม่ต้องเสียเวลาไปกับของที่ยังไม่แน่

• Zone 2 ยังไม่มีหลักฐานหนักแน่นว่าดีที่สุดต่อสมรรถนะของ mitochondria หรือโรงไฟฟ้าเล็กๆ ในเซลล์ที่ผลิตพลังงาน ความเข้มสูงกลับให้แรงกดดันด้านพลังงานและสัญญาณกระตุ้น mitochondria เหนือกว่า
• ตัวเลขลดการตายเฉพาะโรคหัวใจหลอดเลือดยังยืนยันไม่ได้ งานต้นทางรายงานเฉพาะการตายจากทุกสาเหตุที่ 13 ถึง 15 เปอร์เซ็นต์ เจอตัวเลขเป๊ะเกินไปเมื่อไร ให้เผื่อใจไว้ก่อน
• Zone 2 อย่างเดียวไม่พอเสมอไป หลักฐานหนุนการผสมเบากับหนักมากกว่า Zone 2 ล้วน ยิ่งคุณมีเวลาน้อย ยิ่งควรกันที่ไว้ให้ช่วงหนักบ้าง

ก้าวเล็กสำหรับพรุ่งนี้

พรุ่งนี้ไม่ต้องเริ่มด้วยโปรแกรมใหญ่โต แค่ใส่รองเท้าแล้วออกไปเดินเร็ว 45 นาทีในจังหวะที่ยังพูดเป็นประโยคได้ เท่านั้นก็นับเป็นการวางฐานให้หัวใจปอดของคุณแล้ว

พอร่างกายเริ่มชิน ค่อยคิดเรื่องเติมวันหนักทีหลัง ฐานที่สม่ำเสมอ บวกความเข้มที่พอดี คือทางที่ช่วยดันค่าฟิตหัวใจปอดของคุณให้ขึ้นได้จริง เริ่มจากก้าวเดียวก่อน แล้วให้ร่างกายพาคุณไปต่อเอง

สรุปนี้เป็นข้อมูลเพื่อความเข้าใจ ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ และควรให้ผู้เชี่ยวชาญตรวจก่อนนำไปใช้จริง ฉบับเต็มมีเหตุผลและงานวิจัยครบ