Ultra-Processed Foods: รู้จัก NOVA กลุ่ม 4 ที่ทำให้คุณกินเกินโดยไม่รู้ตัว

หกโมงเย็นวันธรรมดา คุณเพิ่งเลิกงาน แวะร้านสะดวกซื้อหน้าปากซอย หยิบบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปหนึ่งถ้วย ไส้กรอกหนึ่งห่อ ขนมถุงกินเล่น กับน้ำอัดลมขวดเย็น รวมแล้วไม่ถึงร้อยบาท อิ่ม สะดวก ไม่ต้องล้างจาน หลังวัยสี่สิบ มื้อแบบนี้เกิดขึ้นบ่อยกว่าที่เราอยากยอมรับ เพราะเวลาน้อย เหนื่อย และมันก็อร่อยจริง เรื่องที่จะเล่าต่อไปนี้ไม่ได้มาเพื่อให้คุณรู้สึกผิดกับมื้อเมื่อวาน แต่มาเพื่อให้คุณเลือกมื้อพรุ่งนี้ได้ง่ายขึ้น

อาหารพวกนี้มีชื่อเรียกในวงการโภชนาการว่า ultra-processed foods หรือ UPF ก็คืออาหารที่ผ่านการแปรรูปหลายชั้นจนหน้าตาไกลจากครัวบ้านไปมาก จุดที่คุณควรรู้ไว้คือ ของกินกลุ่มนี้ทำให้คนเรากินพลังงานเกินวันละราว 500 kcal โดยที่เจ้าตัวไม่รู้สึกอะไรเลย ทั้งที่คุมน้ำตาล ไฟเบอร์ และเกลือให้เท่ากับอาหารธรรมดาแล้วด้วยซ้ำ และนี่มาจากการทดลองแบบควบคุมในห้องวิจัยจริง ไม่ได้มาจากพาดหัวข่าวลอยๆ

บทความนี้จะพาคุณรู้จักระบบ NOVA ที่ใช้แบ่งอาหารตามระดับการแปรรูป แยกให้ชัดว่าเรื่องไหนมีหลักฐานหนักแน่นพอจะเอาไปวางแผนชีวิตได้ และเรื่องไหนยังเป็นแค่ความสัมพันธ์ที่ยังฟันธงไม่ได้ เพราะสุดท้ายคนที่หยิบของใส่ตะกร้าทุกวันคือคุณ การเลือกบนหลักฐานจริงจึงช่วยคุณได้มากกว่าการเลือกเพราะกลัว

NOVA Classification: ระบบแบ่งอาหารตามระดับการแปรรูป

NOVA คือระบบจัดกลุ่มอาหารตามระดับการแปรรูป พัฒนาโดย Prof. Carlos Monteiro และทีมจาก University of São Paulo ในช่วงปี 2009 ถึง 2010 ตีพิมพ์ในวารสาร Cadernos de Saúde Pública ปี 2010 ปัจจุบัน FAO นำไปใช้และอ้างอิงในรายงานปี 2019 เข้าใจระบบนี้ครั้งเดียว คุณก็อ่านฉลากได้เร็วขึ้นทุกครั้งที่ไปซื้อของ

หัวใจของ NOVA ไม่ได้อยู่ที่การนับว่าอาหารมีแคลอรี โปรตีน ไขมัน หรือคาร์บเท่าไร แต่อยู่ที่คำถามว่าอาหารนั้น “ผ่านมือโรงงานมามากแค่ไหน” และ “มีส่วนประกอบที่ไม่มีในครัวบ้านของคุณหรือเปล่า” เช่น high-fructose corn syrup (น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง), น้ำมันเติมไฮโดรเจน, emulsifier (สารช่วยให้น้ำกับน้ำมันเข้ากัน) และ stabilizer (สารช่วยให้เนื้ออาหารคงตัว) พอจับหลักนี้ได้ คุณก็แยกของในชั้นวางออกจากกันได้ตั้งแต่ยังไม่ได้พลิกอ่านฉลากด้านหลัง

กลุ่ม	ชื่อ	ตัวอย่างใกล้ตัว
1	Unprocessed / Minimally processed	ผัก ผลไม้สด เนื้อสด ไข่ นม ข้าวกล้อง ถั่ว
2	Processed culinary ingredients	น้ำมัน เนย เกลือ น้ำตาล (วัตถุดิบที่ใช้ปรุง)
3	Processed foods	ขนมปังอบสด ชีส ปลากระป๋อง ผักดอง (กลุ่ม 1 กับ 2 ผสมกัน)
4	Ultra-Processed (UPF)	น้ำอัดลม ไส้กรอก บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ขนมถุง อาหารแช่แข็งพร้อมทาน

สิ่งที่ทำให้กลุ่ม 4 ต่างจากกลุ่มอื่นอยู่ที่การมีส่วนประกอบซึ่งไม่ธรรมชาติ ไม่ได้อยู่ที่การนับว่ามีกี่อย่าง คำพูดที่ว่า “ส่วนประกอบตั้งแต่ 5 อย่างขึ้นไป” เป็นแค่ลักษณะทั่วไปที่พบบ่อย ไม่ได้เป็นเกณฑ์ตัดสินหลักตามเอกสารต้นฉบับ พรุ่งนี้เวลาคุณพลิกดูฉลาก จึงให้มองที่ “หน้าตาของส่วนประกอบ” มากกว่าจำนวนบรรทัด

อีกเรื่องที่ควรเข้าใจให้ตรงคือ คำกล่าวที่ว่า “WHO รับรอง NOVA อย่างเป็นทางการ” ยังไม่พบหลักฐานชัดเจน WHO ยอมรับและอ้างอิง NOVA อยู่ แต่ยังไม่ถึงขั้น endorse แบบทางการ คุณจึงใช้ NOVA เป็นเข็มทิศช่วยเลือกของได้ โดยไม่ต้องยกให้เป็นกฎเหล็กตายตัว

UPF ทำให้กินเกินวันละ ~500 kcal: หลักฐานระดับ RCT

งานทดลองที่หนักแน่นที่สุดเรื่องนี้คือของ Hall และทีม ปี 2019 ตีพิมพ์ใน Cell Metabolism ทำที่ NIH ใช้ผู้เข้าร่วม 20 คน อยู่ในห้องควบคุม สลับกันกินอาหาร UPF กับอาหารไม่แปรรูป โดยจับคู่ calorie (พลังงาน), น้ำตาล, ไฟเบอร์, macronutrient (สัดส่วนโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต) และโซเดียมให้เท่ากัน แล้วปล่อยให้กินได้ตามใจ จุดสำคัญคือทุกอย่างบนกระดาษเท่ากันหมด เหลือความต่างแค่ระดับการแปรรูปเท่านั้น

ผลที่ออกมาคือ ช่วงกิน UPF คนกินเกินวันละ 508 ± 106 kcal โดยอัตโนมัติ น้ำหนักขึ้น 0.9 ± 0.3 kg มวลไขมันเพิ่ม 0.4 ± 0.1 kg ส่วนช่วงกินอาหารไม่แปรรูป น้ำหนักและไขมันกลับลดลงในปริมาณใกล้เคียงกัน RCT crossover (การทดลองที่ให้คนเดิมสลับกินทั้งสองแบบเพื่อเปรียบเทียบในตัวเอง) อีกชิ้นของ Hamano และทีม ปี 2024 ก็ชี้ไปทางเดียวกัน ความหมายสำหรับคุณคือ ของกลุ่มนี้ทำให้เผลอกินเกินได้แม้คุณตั้งใจคุมแล้ว การลดความถี่ที่มันโผล่มาในมือจึงช่วยได้ตรงจุด

ผลลัพธ์	ระดับความมั่นใจ	ฐานหลักฐาน
กินเกิน ~500 kcal/วัน	สูง	RCT ควบคุมหลายชิ้น
น้ำหนักและมวลไขมันขึ้น	สูง	RCT Hall 2019
Insulin resistance (ภาวะที่เซลล์ตอบสนองต่ออินซูลินได้แย่ลง)	ปานกลางถึงสูง	meta-analysis กับ cohort (การรวมงานวิจัยกับการติดตามคนในชีวิตจริง, RCT เฉพาะยังรอ)
ความดันโลหิตสูงขึ้น	ปานกลาง	cohort observational (การติดตามคนในชีวิตจริง) ไม่มี RCT สั้น

⚠️ จุดที่ต้องระวังคือ งานของ Hall ปี 2019 เป็นการศึกษาช่วงสั้น 2 สัปดาห์ และมีคนแค่ 20 คน เราจึงยังไม่รู้ว่าผลจะคงอยู่ในระยะเป็นเดือนเป็นปีไหม ส่วนเรื่อง insulin resistance (ภาวะที่เซลล์ตอบสนองต่ออินซูลินได้แย่ลง) และความดัน มาจากการศึกษาแบบ cohort (การติดตามคนกลุ่มหนึ่งในชีวิตจริง) ซึ่งพบความเสี่ยงเบาหวานชนิด 2 เพิ่มขึ้น (RR = 1.74) และความดันเสี่ยงเพิ่มราว 23% ในการศึกษา REGARDS แต่ cohort สรุปเหตุเป็นผลแบบเต็มร้อยไม่ได้ เพราะมีปัจจัยกวน (confounding) อื่นปนอยู่ สิ่งที่คุณทำได้ในระหว่างนี้คือ ใช้ข้อมูลนี้เป็นเหตุผลค่อยๆ ลดความถี่ ไม่ต้องรอให้ทุกอย่างพิสูจน์ครบก่อนถึงจะเริ่ม

Emulsifier บางตัวมีสมบัติคล้ายผงซักฟอก รบกวนชั้นเมือกลำไส้

Polysorbate 80 (P80, รหัส E433) และ Carboxymethyl Cellulose (CMC, รหัส E466) เป็น emulsifier (สารช่วยประสานเนื้ออาหาร เช่น ทำให้น้ำกับน้ำมันเข้ากัน) ที่ใส่ในอาหารเพื่อให้เนื้อสัมผัสเนียนน่ากิน ทั้งสองตัวมีสมบัติคล้ายผงซักฟอก (detergent-like) จึงไปรบกวนชั้นเมือก (mucus layer) ที่ทำหน้าที่กั้นแบคทีเรียออกจากผนังลำไส้ได้ ชื่อสองตัวนี้เป็นชื่อที่คุณจำไปใช้อ่านฉลากได้จริงในวันพรุ่งนี้

หลักฐานจากสัตว์ทดลอง งานใน Nature ปี 2015 ของ Chassaing และทีม พบว่า P80 และ CMC เหนี่ยวนำให้เกิดลำไส้อักเสบ (colitis), ภาวะจุลินทรีย์เสียสมดุล (dysbiosis) และทำให้แบคทีเรียเคลื่อนเข้าใกล้เยื่อบุลำไส้มากขึ้น กลไกหลักมาจากการเปลี่ยนชุมชนจุลินทรีย์ ร่วมกับการลดระยะห่างระหว่างแบคทีเรียกับผนังลำไส้

หลักฐานในมนุษย์ งาน RCT ใน Gastroenterology ปี 2022 ให้ CMC วันละ 15 กรัม นาน 11 วัน พบแบคทีเรียรุกล้ำเข้าชั้นเมือกด้านในที่ปกติไม่ควรมีแบคทีเรีย (microbiota encroachment) ความหลากหลายของแบคทีเรียลดลง และสารประกอบที่มีประโยชน์ลดลง

⚠️ จุดที่ต้องระวังคือ คนเราตอบสนองไม่เท่ากัน มีกลุ่ม “responders” บางคนเท่านั้นที่ไวต่อสารพวกนี้ อีกทั้งปริมาณที่ใช้ในการทดลองยังสูงกว่าการกินจริงในชีวิตประจำวัน กลไกที่เกิดเป็นการเปลี่ยนชุมชนจุลินทรีย์ร่วมกับการลดชั้นเมือก ไม่ได้กัดเซาะตรงๆ เสมอไป สำหรับคุณ เรื่องนี้ยังไม่ต้องถึงกับตกใจ ขอแค่ใช้เป็นอีกเหตุผลว่าทำไมของที่มี E433 หรือ E466 บ่อยๆ ถึงควรถอยมาเป็นของกินนานๆ ที

โซ่กลไกจากลำไส้รั่วถึงอักเสบเรื้อรัง

งานวิจัยวางโซ่เหตุผลไว้แบบนี้ การขาดไฟเบอร์ทำให้แบคทีเรียดีอย่าง Akkermansia muciniphila และ F. prausnitzii ลดลง ร่างกายจึงสูญเสีย short-chain fatty acids (SCFAs, กรดไขมันสายสั้นที่แบคทีเรียดีสร้างจากไฟเบอร์) เช่น butyrate และ acetate จากนั้นผนังลำไส้อ่อนแอลง หรือที่มักเรียกกันว่า leaky gut (ภาวะที่กำแพงลำไส้รั่วง่ายขึ้น) ทำให้สาร LPS เล็ดลอดเข้าเลือด แล้วไปกระตุ้นสารอักเสบ TNF-α, IL-6 และ CRP ให้สูงขึ้น อ่านดูซับซ้อน แต่ทางออกกลับเรียบง่ายมาก นั่นคือเติมไฟเบอร์กลับเข้ามื้ออาหาร

หลักฐานที่หนุนแต่ละข้อต่อของโซ่นี้มีจริง

1. ไฟเบอร์เพิ่มแบคทีเรียดี systematic review (การทบทวนงานวิจัยหลายชิ้นอย่างเป็นระบบ) จาก 29 RCTs พบว่า inulin และ FOS เพิ่ม A. muciniphila และ F. prausnitzii
2. SCFA ช่วยลดอักเสบ butyrate กับ acetate ทำหน้าที่เป็น HDAC inhibitor (ตัวกดสวิตช์บางส่วนของยีนที่เกี่ยวกับการอักเสบ) กดการอักเสบผ่าน NF-κB (เส้นทางสัญญาณอักเสบในเซลล์) และช่วยสร้าง mucin
3. LPS กระตุ้นอักเสบ LPS จับกับตัวรับ TLR4 (ตัวรับสัญญาณอันตรายบนเซลล์ภูมิคุ้มกัน) แล้วเปิด NF-κB ผลิต TNF-α และ IL-6

⚠️ จุดที่ต้องระวังคือ meta-analysis (การรวมผลจากหลายงานวิจัย) ในผู้ป่วยเบาหวานชนิด 2 พบว่าให้ไฟเบอร์แล้ว IL-6 และ TNF-α ยังไม่เปลี่ยนอย่างมีนัยสำคัญ แม้ LPS จะลดลงก็ตาม อาจเพราะการศึกษาสั้นและความแตกต่างระหว่างบุคคลสูง กลไกจึงชัดในสัตว์ แต่ในคนยังให้ผลผสม ถึงอย่างนั้น การเพิ่มผัก ผลไม้ ถั่ว และธัญพืชในมื้อพรุ่งนี้ก็มีประโยชน์ด้านอื่นชัดเจน คุณจึงลงมือได้เลยโดยไม่ต้องรอข้อสรุปสุดท้าย

UPF กับโรคหัวใจ: หลักฐาน cohort หลายชาติ

UPF เชื่อมโยงกับ endothelial dysfunction (การทำงานของเยื่อบุหลอดเลือดแย่ลง), atherosclerosis (คราบไขมันสะสมในผนังหลอดเลือด) และความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด (CVD) ที่เพิ่มขึ้น โดยมีหลักฐานยืนยันจากหลายประเทศ ยิ่งเรื่องหัวใจ ยิ่งเป็นเหตุผลที่คุ้มค่าจะเริ่มปรับตั้งแต่วันนี้

• Atherosclerosis การศึกษา Aragon Workers’ Health Study ในสเปน (n = 1,876) คนที่กิน UPF วันละ 500 กรัม เสี่ยงเส้นเลือดหัวใจตีบแบบยังไม่แสดงอาการ (subclinical coronary atherosclerosis) เป็น 2 เท่าของคนกินวันละ 100 กรัม (p < 0.001) หลังปรับปัจจัยเสี่ยงหัวใจแล้ว
• CVD risk UK Biobank (n = 60,298 ติดตาม 10.9 ปี) UPF เพิ่มเสี่ยง CVD 17% เพิ่มเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจ (CHD) 16% และเพิ่มอัตราการเสียชีวิตทุกสาเหตุ 22%
• ACC 2026 ทุก 1 serving ของ UPF ต่อวัน เพิ่มเสี่ยง CVD 5.1% และการกินเกิน 9 servings เพิ่มเหตุการณ์เกี่ยวกับหัวใจ 67%
• กลไก สาร phosphate additive (ฟอสเฟตที่เติมในอาหาร) ดูดซึมเร็วทำให้เกิด vascular calcification (แคลเซียมเกาะในหลอดเลือด) ผ่านฮอร์โมน PTH และ FGF-23 ร่วมกับ AGEs (สารที่เกิดจากน้ำตาลจับกับโปรตีนหรือไขมัน) และ emulsifier ที่ทำลาย gut barrier (ด่านกั้นของลำไส้) จึงเกิดการอักเสบทั่วร่างกาย

หลักฐานเรื่องนี้ยืนยันตรงกันจากแหล่งอิสระอย่างน้อย 4 แหล่ง ทั้งสเปน อังกฤษ สวีเดน และ consensus (ข้อสรุปร่วมของผู้เชี่ยวชาญ) จาก ACC/AHA กับ ESC/EHJ โดยไม่มีข้อขัดแย้งกัน ตัวเลขพวกนี้ฟังดูหนัก แต่ข่าวดีคือมันขยับได้ ทุกครั้งที่คุณลดหนึ่ง serving ต่อวัน คือการเดินสวนทางกับความเสี่ยงเหล่านี้

⚠️ จุดที่ต้องระวัง: thyroid กับ autoimmune ยังเป็นแค่ความสัมพันธ์

ตรงนี้สำคัญที่สุด และเป็นเหตุผลที่บทความนี้ไม่ยอมกลบไว้ คุณอาจเคยเห็นพาดหัวว่า UPF ทำให้เป็นโรคไทรอยด์หรือโรคภูมิคุ้มกันทำลายตัวเอง club120 อยากให้คุณอ่านตรงนี้ด้วยใจสบายขึ้น เพราะความจริงยังเบากว่าที่พาดหัวชวนให้กลัว

ความจริงคือ claim ที่ว่า UPF ทำให้เกิด autoimmune hypothyroidism (ภาวะไทรอยด์ต่ำจากภูมิคุ้มกันทำลายต่อมไทรอยด์) หรือ demyelination (ปลอกหุ้มเส้นประสาทถูกทำลาย) ผ่านกลไก leaky gut แล้วเกิด molecular mimicry (ภูมิคุ้มกันจำผิดว่าโปรตีนบางอย่างคล้ายเนื้อเยื่อตัวเอง) ยังไม่มี RCT ในมนุษย์ยืนยันสักชิ้น สิ่งที่มีจริงตอนนี้คือ

• Thyroid การศึกษาแบบ observational จากจีน (n = 8,732) พบว่า UPF เชื่อมกับภาวะ subclinical hyperthyroidism (ภาวะไทรอยด์ทำงานเกินแบบยังไม่ชัด) เพิ่ม 14% ต่อหนึ่ง SD ซึ่งเป็นคนละทิศกับที่หลายคนเข้าใจว่าเป็น hypothyroidism ส่วนการศึกษาเรื่อง Hashimoto’s ใน Scientific Reports ปี 2020 ก็เป็นแค่ความสัมพันธ์ (association)
• Demyelination การศึกษา case-control ในออสเตรเลีย (Ausimmune, n = 775) พบ first clinical demyelination เพิ่ม 8% ต่อ serving ต่อวัน และ cohort ของ Harvard (BENEFIT, n = 451 ผู้ป่วย MS) พบว่ากลุ่มที่กิน UPF มากที่สุดมีอัตรากำเริบมากกว่ากลุ่มต่ำสุดราว 30% ทั้งหมดนี้เป็น observational
• Molecular mimicry กับโปรตีนในอาหาร งานของ Kharrazian และทีม ปี 2017 ทำในหลอดทดลอง (in vitro) เท่านั้น และผู้เขียนเองก็ระบุว่ายังพิสูจน์ไม่ได้แน่ชัดว่าการบริโภคจะกระตุ้นการอักเสบ
• Systematic review ของ Frontiers ปี 2024 สรุปว่าหลักฐานตอนนี้ยังยืนยันความเชื่อมโยงเชิงสาเหตุระหว่างระดับการแปรรูปกับผลเสียต่อสุขภาพไม่ได้

ส่วนเรื่อง leaky gut ในผู้ป่วย autoimmune thyroid ยืนยันได้ระดับปานกลาง และ microbial molecular mimicry (การจำผิดของภูมิคุ้มกันที่เกี่ยวกับจุลินทรีย์ เช่นจาก Yersinia, H. pylori) มีหลักฐานระดับ review แต่ความเป็นเหตุเป็นผลยังไม่ชัด ตอนนี้มี RCT ที่กำลังดำเนินอยู่ (NOVA trial, NCT06538831) แต่ศึกษาด้าน cardiometabolic (หัวใจและการเผาผลาญ) ยังไม่ได้ศึกษาด้าน thyroid สรุปสำหรับคุณคือ ถ้าคุณมีโรคไทรอยด์ ให้ยึดแผนการรักษาของแพทย์เป็นหลัก แล้วค่อยๆ ลด UPF ในฐานะการดูแลสุขภาพโดยรวม โดยไม่ต้องกลัวจนเลิกกินทุกอย่าง

คุณเริ่มต้นยังไงได้บ้าง

หลักฐานที่หนักแน่นพอจะเอาไปวางแผนได้คือ UPF ทำให้คุณกินเกินและน้ำหนักขึ้นจริง และเพิ่มเสี่ยงหัวใจจากการศึกษาหลายชาติ ส่วน emulsifier บางตัวรบกวนลำไส้ในคนได้ ขณะที่เรื่อง thyroid และ autoimmune ยังเป็นแค่ความสัมพันธ์ คุณจึงวางใจได้ว่าไม่ต้องตื่นตระหนกกับพาดหัวที่ฟันธงเกินหลักฐาน แล้วหันมาโฟกัสสิ่งที่ทำได้จริง

3 ก้าวที่ทำตามได้ทันที

1. อ่านฉลากตรงส่วนประกอบ ถ้าเจอชื่ออย่าง E433, E466 หรือชื่อที่ไม่มีในครัวบ้าน นั่นคือสัญญาณว่าเป็นกลุ่ม 4
2. เลื่อนของกลุ่ม 4 ไปเป็นของกินนานๆ ครั้ง แล้วให้กลุ่ม 1 และ 2 เป็นฐานของมื้อหลัก เช่น ข้าว ไข่ เนื้อสด ผัก ผลไม้
3. จดสิ่งที่กิน 2 สัปดาห์ สังเกตน้ำหนัก ท้องอืด และพลังงานของคุณ แล้วดูว่ามื้อร้านสะดวกซื้อโผล่มาบ่อยแค่ไหน

พรุ่งนี้ลองแค่มื้อเดียวก่อน คราวหน้าที่แวะร้านสะดวกซื้อตอนเย็น เปลี่ยนจากบะหมี่ถ้วยกับไส้กรอก มาเป็นไข่ต้ม นมจืด และกล้วยหนึ่งใบ คุณยังไม่ต้องเลิกของแปรรูปทั้งหมดในวันเดียว ขอแค่ให้ฐานของมื้อค่อยๆ กลับมาอยู่ที่อาหารจริง การตัดสินใจเรื่องอาหารเป็นเรื่องเฉพาะตัว โดยเฉพาะถ้าคุณมีโรคไทรอยด์หรือโรคประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการ ไม่ตัดสินจากบทความฝ่ายเดียว