ออฟฟิศซินโดรม: สรุปก่อนซื้อเก้าอี้ใหม่

ปัญหาที่คุณอาจกำลังเจอ

ลองนึกถึงบ่ายสามโมงของวันทำงาน คุณนั่งหน้าคอมมาตั้งแต่เช้า ไหล่เริ่มยกขึ้นเองโดยไม่รู้ตัว คอตึงเหมือนมีเชือกดึงไว้ บ่าหนัก หลังล้า แต่มือก็ยังต้องพิมพ์ต่อเพราะงานยังไม่จบ

พอกลับถึงบ้าน สิ่งแรกที่หลายคนนึกถึงคือ “สงสัยเก้าอี้ไม่ดี” หรือ “เราคงนั่งผิดท่า” แล้วก็เริ่มเปิดหาเก้าอี้ใหม่ โต๊ะใหม่ สายดัดหลัง หรือหมอนพยุงหลังในมือถือทันที

อาการแบบนี้คนไทยเรียกกันว่าออฟฟิศซินโดรม และมันพบบ่อยจริงในคนที่นั่งทำงาน 6 ถึง 8 ชั่วโมงทุกวัน แต่จุดที่อยากให้คุณรู้ก่อนจ่ายเงินคือ หลักฐานที่ดีที่สุดตอนนี้ไม่ได้บอกว่าท่านั่งแย่คือตัวการหลักของความปวด

สิ่งที่เราคิดว่าถูก กับสิ่งที่เป็นจริง

เรามักคิดว่าถ้านั่งให้ตรง คอไม่ยื่น หลังไม่ค่อม ความปวดจะหายไปเอง เหมือนมองร่างกายเป็นชั้นหนังสือที่ต้องจัดให้ตั้งตรงเป๊ะตลอดเวลา

แต่งานวิจัยไม่ได้ชี้แบบนั้น งานทบทวนงานวิจัยซ้อนงานวิจัยโดย Swain และคณะ ปี 2020 สรุปว่ายังไม่มีความเห็นพ้องว่าท่าทางของกระดูกสันหลังเป็นสาเหตุของอาการปวดหลัง งานในวารสารด้านกายภาพบำบัดโดย O’Sullivan ปี 2019 ก็ย้ำว่าไม่มีท่านั่งที่ถูกต้องเพียงหนึ่งเดียว และการแก้ท่ายังไม่ได้พิสูจน์ว่าป้องกันความปวดได้ ข้อนี้ช่วยให้คุณเลิกเกร็งนั่งตัวตรงจนเหนื่อยได้เลย

ตัวเลขที่เราเคยได้ยิน เช่น ก้มคอ 60 องศาแล้วกระดูกคอรับแรงราว 60 ปอนด์ จากงาน Hansraj ปี 2014 นั้นถูกในแง่แรงกายภาพ คือก้มมาก แรงกดก็เพิ่มจริง แต่แรงกดที่เพิ่มขึ้นเป็นคนละเรื่องกับสาเหตุของความปวด เหมือนที่คุณถือถุงกับข้าวหนักขึ้นได้โดยมือไม่ต้องบาดเจ็บเสมอไป ตราบใดที่ร่างกายได้ขยับและแข็งแรงพอ

ข้อควรระวังคือ คำว่าออฟฟิศซินโดรมเองยังไม่มีนิยามทางการในระบบโรคสากล องค์การอนามัยโลก และศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคของสหรัฐ ใช้คำที่กว้างกว่า คือกลุ่มอาการกล้ามเนื้อและกระดูก แทนคำนี้

พูดสั้นๆ คือ ปัญหาใหญ่กว่าการหาท่าที่ถูกเป๊ะ คือการที่คุณอยู่นิ่งนานเกินไป และร่างกายไม่ได้รับแรงที่ดีจากการขยับและการสร้างกล้ามเนื้อ ตรงนี้เองคือจุดที่คุณลงมือแก้ได้

ของจริงที่ได้ผล

ลดการนั่งนาน

งานของ Patterson ปี 2018 พบว่าการนั่งนานสัมพันธ์กับการเสียชีวิตทุกสาเหตุ โรคหัวใจ มะเร็ง และเบาหวาน ความเสี่ยงเริ่มชัดเมื่อนั่งรวมเกินราว 6 ถึง 8 ชั่วโมงต่อวัน เรื่องนี้เกินกว่ากล้ามเนื้อปวด มันโยงถึงระบบเผาผลาญของร่างกายด้วย

ออกกำลังกาย

งานของ Ekelund ปี 2016 ในวารสาร Lancet พบว่าการออกกำลังระดับปานกลางถึงหนักราว 60 ถึง 75 นาทีต่อวัน ลดทอนความเสี่ยงจากการนั่งนานได้เกือบหมด แกนสำคัญของเรื่องนี้อยู่ที่การขยับให้พอ มากกว่าการหาท่านั่งที่สมบูรณ์แบบ

ลุกขยับเป็นช่วง

งานของ Dunstan ปี 2012 พบว่าเดินเบาๆ 2 นาทีทุก 20 นาที ลดน้ำตาลหลังอาหารได้ราว 24 เปอร์เซ็นต์ แก่นที่เอาไปใช้ได้คือลุกขยับทุก 20 ถึง 30 นาที ไม่ต้องเป๊ะเหมือนจับเวลาในสนามแข่ง ขอแค่ไม่ปล่อยให้ตัวเองนิ่งยาวทั้งวัน

เสริมความแข็งแรง

การออกกำลังและเสริมกล้ามเนื้อช่วยลดปวดคอในคนทำงานออฟฟิศได้ ส่วนการปรับโต๊ะ เก้าอี้ จอ และอุปกรณ์ให้เหมาะกับร่างกายอย่างเดียว มีหลักฐานอ่อนกว่า ปรับได้ แต่อย่าฝากความหวังทั้งหมดไว้ตรงนั้น

ของที่ขายเกินจริง

• โต๊ะยืน งานทบทวนของ Cochrane โดย Shrestha ปี 2018 พบว่าลดเวลานั่งได้จริง แต่ไม่พบความต่างของอาการปวด โต๊ะยืนช่วยเรื่องเวลานั่ง ไม่ใช่ยารักษาความปวด
• กฎ 20-20-20 การทดลองพบว่าเปลี่ยนช่วงพักตาไม่ทำให้อาการตาล้าต่างกัน จึงยังไม่มีหลักฐานหนุนในฐานะการรักษา
• พิมพ์คีย์บอร์ดทำให้พังผืดทับเส้นประสาทข้อมือ หลักฐานยังไม่พอที่จะบอกว่างานคอมพิวเตอร์เป็นสาเหตุ
• เก้าอี้แพง สายดัดท่า แผ่นพยุงหลัง ในเมื่อไม่มีท่าที่ถูกหนึ่งเดียว คำโฆษณาว่าอุปกรณ์พวกนี้ทำให้หายปวดจึงยังไม่ผ่านหลักฐาน

เมื่อไหร่ควรไปพบแพทย์

ถ้าปวดร้าวลงแขนหรือขา ชา อ่อนแรง จับของหลุดมือ ควบคุมการขับถ่ายผิดปกติ หรือปวดรุนแรงตอนกลางคืนจนตื่น อาการกลุ่มนี้อาจบ่งถึงปัญหาที่เส้นประสาทหรือไขสันหลัง ควรไปพบแพทย์ อย่ารอให้หายเอง

ก้าวเล็กที่ทำได้

ถ้าเริ่มปวดคอบ่า ขอให้คุณยังไม่รีบซื้อของใหม่ เริ่มจากตั้งนาฬิกาในใจว่า ทุก 20 ถึง 30 นาที ให้ลุกขึ้นหนึ่งรอบ เดินไปเติมน้ำ เข้าห้องน้ำ ยืดตัว หรือเดินเบาๆ สักครู่

จากนั้นค่อยหาเวลาออกกำลังกายให้สม่ำเสมอ และค่อยๆ สร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ โต๊ะและเก้าอี้ยังปรับให้พอเหมาะได้ แต่ให้มองมันเป็นตัวช่วย ไม่ใช่พระเอกของเรื่อง

พรุ่งนี้ ลองเริ่มแค่หนึ่งอย่างก่อน ก่อนเปิดอีเมลรอบถัดไป ให้ลุกเดินสัก 2 นาที ร่างกายที่ได้นิ่งมานานจะได้รู้ว่า วันนี้คุณจะไม่ยอมนั่งเป็นก้อนหินทั้งวัน

สรุปนี้เป็นข้อมูลเพื่อความเข้าใจ ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ และควรปรึกษาแพทย์เมื่อมีอาการน่ากังวล ฉบับเต็มมีเหตุผลและงานวิจัยครบ